레시피

아침

두부 스크램블

두부 · 계란 · 파프리카

280kcal단백질 27g5분탄수화물 6g · 지방 17g

재료

두부 ½모(150g) · 계란 2개 · 파프리카 ½개 · 올리브유 1작은술 · 후추 · 소금 약간

만드는 법

1. 두부는 키친타월로 물기를 꾹 눌러 뺍니다. 이걸 해야 물이 안 생깁니다.
2. 팬에 기름을 두르고 두부를 으깨며 2분 볶습니다.
3. 계란을 풀어 붓고 파프리카를 넣어 반숙으로 마무리합니다.

아침

오버나이트 오트

오트밀 · 우유 · 프로틴

340kcal단백질 25g전날 밤탄수화물 38g · 지방 8g · 식이섬유 6g

재료

오트밀 40g · 우유 또는 두유 200ml · 프로틴파우더 ½스쿱 · 시나몬

만드는 법

1. 전날 밤 통에 다 넣고 냉장고에 둡니다.
2. 아침에 꺼내 그대로 먹습니다.

아침에 손이 안 가는 사람에게 가장 잘 맞습니다.

점심·저녁

닭가슴살 채소볶음

닭가슴살 · 양배추 · 애호박

330kcal단백질 33g15분탄수화물 18g · 지방 12g

재료

닭가슴살 130g · 양배추 2줌 · 양파 ½개 · 애호박 ⅓개 · 올리브유 1작은술 · 간장 1작은술 · 다진마늘

만드는 법

1. 닭가슴살은 한입 크기로 썰어 후추만 뿌려 굽습니다. 기름은 최소로.
2. 채소를 넣고 센불에서 빠르게 볶습니다.
3. 간장은 불을 끄고 마지막에 넣습니다. 나트륨은 줄고 향은 삽니다.

점심·저녁

연어 스테이크

연어 · 아스파라거스 · 레몬

420kcal단백질 30g15분탄수화물 12g · 지방 27g

재료

연어 130g · 아스파라거스·방울토마토·가지 · 올리브유 1작은술 · 레몬 · 후추

만드는 법

1. 연어는 껍질 쪽부터 4분, 뒤집어 2분 굽습니다.
2. 채소는 에어프라이어 190°C 에 12분.
3. 레몬을 짜서 마무리합니다. 소금을 줄여도 맛이 섭니다.

오메가3 급원입니다. 주 2회 기름진 생선이 보충제보다 먼저입니다.

점심·저녁

렌틸콩 토마토 스튜

렌틸콩 · 토마토 · 당근

380kcal단백질 22g25분탄수화물 55g · 지방 6g · 식이섬유 15g

재료

렌틸콩 80g(건조) · 토마토홀 ½캔 · 양파 ½개 · 당근 ⅓개 · 올리브유 1작은술 · 큐민·파프리카가루

만드는 법

1. 양파와 당근을 볶다가 토마토홀과 물 300ml 를 넣습니다.
2. 렌틸콩을 넣고 20분 끓입니다.

한 그릇에 식이섬유가 15g 들어갑니다. 하루 목표(25~29g)의 절반을 한 끼로 채웁니다.