먹는 것만의
문제가 아닙니다
01식단
무엇을 먹느냐보다
어떤 형태로 먹느냐
열량도 탄단지도 당·나트륨·식이섬유까지 똑같이 맞췄는데, 초가공식품으로 먹은 쪽이 하루 508kcal을 더 먹었습니다. 의지가 아니라 음식의 형태 문제입니다.
이렇게 합니다
- 재료 형태가 보이는 음식으로 — 성분표가 길수록 뒤로
- 채소·통곡물·콩으로 식이섬유 하루 25~30g
- 기름은 양보다 종류 — 올리브유·견과·생선
- 술은 1g당 7kcal인데 포만감이 거의 없습니다
+508kcal
초가공식으로 먹은 날 더 먹은 양
25~29g
하루 식이섬유 목표
흔한 오해칼로리만 맞추면 된다 — 같은 칼로리라도 형태가 다르면 먹는 양이 달라집니다.
Hall 2019 (Cell Metabolism) · Reynolds 2019 (Lancet)
02단백질
빠지는 살에서
근육의 몫을 줄입니다
감량기에는 체중 1kg당 1.2~1.6g. 총량만큼 배분이 중요합니다. 한 끼 25g을 넘겨야 근육을 지키는 스위치가 켜집니다.
이렇게 합니다
- 아침이 가장 잘 비는 자리 — 밥·국·김치는 대개 20g을 못 넘깁니다
- 세 끼에 25~35g씩 나눠 담습니다
- 식물성은 1.2~1.4배로 잡거나 여러 급원을 섞습니다
- 저항운동이 함께일 때 근육 보존 효과가 가장 큽니다
1.2~1.6g/kg
감량기 하루 섭취량
25~30g
한 끼 최소선
흔한 오해단백질은 신장에 나쁘다 — 신기능이 정상인 사람에서는 근거가 부족합니다. 다만 콩팥병이 있으면 이야기가 완전히 다릅니다.
ISSN 2017 · Schoenfeld 2018
03탄수화물
총량보다
질이 먼저입니다
12개월 시험에서 저탄수화물과 저지방의 감량 차이는 없었습니다. 승부는 정제 탄수화물을 줄였는가에서 갈립니다.
이렇게 합니다
- ① 액상 당부터 끊습니다 — 음료·주스·믹스커피
- ② 흰쌀·흰빵을 통곡물로 바꿉니다
- ③ 그다음에 양을 줄입니다 — 밥 2/3 공기
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹고, 식후 10~15분 걷습니다
0차이
저탄수 vs 저지방 12개월
10%
자유당 상한 (WHO)
흔한 오해탄수화물은 곧 살이다 — 정제 탄수화물과 통곡물을 한 단어로 묶는 데서 오해가 시작됩니다.
DIETFITS 2018 (JAMA) · WHO 2015
04수면
의지가 약해지는 게 아니라
신호가 바뀝니다
먹는 양을 고정하고 잠만 줄여도 배고픔 신호는 커집니다. 같은 칼로리 제한에서도 잠이 부족하면 지방 대신 근육에서 빠집니다.
이렇게 합니다
- 7시간 이상, 그리고 시간보다 규칙성
- 기상 시각을 먼저 고정합니다 — 취침은 따라옵니다
- 카페인은 취침 6시간 전까지
- 술은 수면제가 아닙니다 — 새벽에 깨는 주범
+28%
수면 부족 시 그렐린
−55%
5.5시간 수면의 지방 감량
흔한 오해주말에 몰아 자면 된다 — 6만 명 추적에서 수면 규칙성이 수면 시간보다 사망률을 더 잘 예측했습니다.
Spiegel 2004 · Nedeltcheva 2010 · Windred 2024
05스트레스
단 게 당기는 건
성격이 아니라 호르몬입니다
스트레스로 오른 코르티솔은 달고 기름진 음식을 부르고, 그 지방을 팔다리보다 배에 먼저 붙입니다. 스트레스 → 나쁜 잠 → 다음 날 폭식 → 자책의 고리는 어느 한 곳만 끊어도 느슨해집니다.
이렇게 합니다
- 가장 쉬운 지점은 취침·기상 시각입니다
- 하루 5~10분, 매일 같은 시간의 이완
- 느린 호흡만으로도 스트레스 지표가 좋아집니다
- 일기에는 3단계(낮음·보통·높음)면 충분합니다
10건RCT
이완 중재 메타분석 · 395명
복부우선
코르티솔이 지방을 붙이는 자리
흔한 오해마음의 문제라 어쩔 수 없다 — 이완·명상 중재는 무작위배정 시험 10건(395명) 메타분석에서 코르티솔을 유의하게 낮췄습니다.
Koncz 2021 · Björntorp
06먹는 시간
같은 밥도 늦게 먹으면
다르게 처리됩니다
칼로리도 음식 구성도 똑같이 두고 식사 시간만 4시간 늦췄습니다. 배고픔을 느낄 확률이 두 배가 되고, 깨어 있는 동안 쓰는 에너지는 줄고, 지방은 더 쌓이는 방향으로 움직였습니다.
이렇게 합니다
- 마지막 식사는 잠들기 3시간 전
- 야식이 있던 날은 전날 수면을 봅니다 — 대개 짧습니다
- 밤에 당길 때는 참기보다 바꿔 둡니다
- 아침 햇빛 10~15분이 그날 밤의 잠을 앞당깁니다
2배배고픔
식사를 4시간 늦췄을 때
3시간전
마지막 식사 기준선
흔한 오해밤에 먹어도 총 칼로리만 맞으면 된다 — 같은 열량·같은 구성에서도 결과가 갈렸습니다.
Vujović 2022 (Cell Metabolism)
07운동
같은 운동이
모두에게 맞지는 않습니다
앞의 여섯 가지는 누구에게나 같습니다. 운동은 다릅니다. 타고난 체질에 따라 잘 맞는 운동과 오히려 몸을 지치게 하는 운동이 갈립니다. 로담은 사주 명식의 일간으로 읽은 열 가지 체질에, 성별을 곱해 스무 갈래로 나눠 봅니다.
이렇게 합니다
- 내 체질부터 확인합니다 — 오행체질 진단은 약 1분입니다
- 체질에 맞는 종목으로 시작합니다 — 남들이 하는 운동이 아니라
- 같은 체질이라도 남녀가 다릅니다 — 근육량과 호르몬이 다릅니다
- 안 맞는 운동을 오래 하면 지치기만 하고 살은 안 빠집니다
10체질
일간으로 나눈 갈래
20분류
체질 × 성별
흔한 오해운동은 무조건 강하게 오래 — 체질에 따라 격한 운동이 되레 역효과인 경우가 있습니다.
로담글로벌한의원 오행체질 라이프케어 (2026-08-22 원고)